Vaner som varer
De fleste av oss vet hva vi kan gjøre for å få mer overskudd og god helse. Vi vet at det er lurt å røre på kroppen, spise sunt, sove nok og bruke mobilen passe mye. Likevel kan det være så vanskelig å få til. Det er ikke så rart, siden vi har en hjerne som elsker de umiddelbare belønningene vi får hver gang vi spiser sjokolade, scroller på mobilen eller synker ned i sofaen til nok en episode på Netflix. Attpåtil lever i en verden der slike fristelser er tilgjengelig absolutt hele tiden. Det er rett og slett mange krefter som trekker oss inn i de dårlige vanene.
Andreas Lycke er vanecoach og utdannet fysioterapeut, personlig trener og ernæringskonsulent. Han har jobbet med trening, kosthold og motivasjon siden 2002. Han har vært livsstilsendringsekspert hos KK og er fast ekspert for VGs Vektklubb. Han driver også Lyckelivet, der han tilbyr veiledning, kurs og foredrag. Tidligere har han gitt ut boken Din vei (2018).
Aktuell med: Vaner som varer
Når vi forsøker å endre vaner, gaper vi ofte over så mye at det er dømt til å mislykkes i vårt travle og hektiske liv. Og når vi ikke får det til, blir vi selvkritiske og kjefter på oss selv. «Hvorfor kan jeg ikke bare ta meg sammen?», tenker vi. Dessverre er det bortimot umulig å holde motivasjonen oppe hvis vi snakker oss selv ned hver gang vi mislykkes.
Å etablere gode vaner er faktisk ikke så lett, selv om vi vet hva vi kan gjøre og ønsker å få det til. Derfor trenger vi bedre strategier enn å tro at det handler om vilje.
Her får du fem tips til hvordan du lykkes med å endre vaner:
Velg noen situasjoner av gangen
Vanene våre handler om hva vi gjør i konkrete situasjoner. Å «spise sunt» kan innebære hva du spiser til frokost, til middag eller om kvelden. Å «være fysisk aktiv» kan være alt fra en tur om ettermiddagen til styrketrening to kvelder i uken og «nok søvn» kan for eksempel bety at du vil legge deg klokken halv elleve de fleste hverdager.
Når du skal endre vaner, er det lurt å fokusere på noen situasjoner av gangen. Da blir det lettere å komme i gang og sjansen for å lykkes er bedre!
Bestem deg på forhånd med en spesifikk plan
Å bestemme på forhånd hva du vil gjøre, er en av de beste strategiene når du skal gjøre endringer. Lag en spesifikk plan for hva du vil spise om kvelden, når du skal legge deg eller når og hvor du vil trene. Eller for den saks skyld hva du gjør når du står opp om morgenen (gode morgenvaner) eller hva du starter arbeidsdagen med for å ha en produktiv dag på jobb.
I tillegg til at en god plan gjør deg fokusert, skaper det mestring når du lykkes med å følge planen. Det er gull verdt for motivasjonen og troen på deg selv.
Fortell deg selv hva du gjør bra
Mange av oss har det med å være selvkritiske og fokusere mest på det vi ikke får til. Derfor trenger vi å øve på å fortelle oss selv hva vi får til bra. Gi deg selv ros og oppmuntring når du følger planen og de gode vanene. Ikke bare blir du mer fornøyd, du øver også på å være en bedre støttespiller for deg selv. Det trenger vi alle for å holde motivasjonen oppe.
Vanelogging, å registrere hvor ofte du følger en god vane, er en strategi som kan hjelpe deg å legge enda bedre merke til hva du lykkes med. Gi deg selv ekstra godfølelse ved å sette et kryss i kalenderen, og gled deg over å se at du klarer flere ganger på rad.
Gjør det lettere for deg selv
Mange tenker at de bare kan bestemme seg for å droppe sjokoladen, la være å sjekke mobilen eller gjennomføre løpeturen. Problemet er at hjernen vår har begrenset kapasitet til å ta fornuftige valg, overstyre impulser og stå imot fristelser, særlig når vi er slitne og stressa. Derfor er det alltid en god strategi at vi gjør det lettere for oss selv ved å legge til rette. Det kan for eksempel være at du rydder bort sjokoladen, legger klart treningstøyet eller får mobilen ute av syne, slik at du blir mindre fristet til å sjekke den hele tiden.
Hent deg raskt inn igjen
Fordi det er mange krefter som trekker oss mot dårlige vaner, og vi har begrenset kapasitet til å ta bevisste valg og gjøre endringer, er det ikke til å unngå at vi innimellom mislykkes. Selv med gode planer og sterk motivasjon, vil det skje at du spiser for mye, utsetter treningen, blir sittende oppe for lenge eller har en skikkelig ineffektiv dag på jobb. Men en glipp eller to betyr ikke at alt er ødelagt.
Øv på å møte deg selv med omsorg og forståelse når det glipper. Fortell deg selv at det er normalt. Og led deg selv vennlig tilbake til de gode vanene så fort du klarer. Husk også at det viktigste for vanene er hva du gjør mesteparten av tiden – det er helt OK med noen unntak.
